Dicono che l'appetito viene mangiando... ed è proprio vero!!!
Esistono infatti numerosi esperimenti che indicano in maniera univoca come la disponibilità di cibi vari, appetitosi e gustosi, sia spesso sinonimo di attacchi di fame incontrollata. Topi alimentati in modo automatico, secondo meccanismi "self service", rispondono in modo diverso a seconda del numero di cibi a disposizione.
Quando il topolino viene alimentato con un solo tipo di cibo, anche se particolarmente gradito, è perfettamente in grado di sospenderne l'assunzione, dopo aver soddisfatto i propri fabbisogni energetici. Al contrario quando lo stesso topo può scegliere tra cibi vari ed appetibili, viene afflitto da irresistibili attacchi di... appetito, mangia più del necessario ed ingrassa. Dimagrire diventa un’impresa se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. L’abbondanza e la enorme varietà di cibo, esistenti nelle nostre società ricche e industrializzate, le continue sollecitazioni pubblicitarie, rendono difficile e, a volte vano, ogni buon proposito di mettersi a dieta. Molto spesso confondiamo il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Quando a fine pasto, quando cioè abbiamo già assunto abbastanza calorie, mangiamo anche il dessert, stiamo soddisfacendo la voglia di cibo. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico. Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni della tavola. Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata. L'indice di sazietà o potere saziante di un cibo. Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
FATTORI SOGGETTIVI:
I fattori principali che scatenano l’appetito sono: l'appetibilità e l'aspetto di un cibo: è più facile consumare 500 grammi del proprio cibo preferito, servito in un piatto di porcellana che assumere 50 grammi di un alimento ripugnante servito in un piattino di plastica. Quando si prescrivono diete che prevedono cibi bolliti, senza sale, senza condimenti…, il destino inevitabile è quello del fallimento. Inutile autocostringersi ad assumere un cibo per noi poco appetibile, poiché probabilmente ne assumeremo addirittura meno del previsto ma di lì a poco ci ritroveremo affamati e con un rimorso psicologico che ci porterà a tuffarci sul vassoio di bignè o di affettati vari!!! Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell'ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più. Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.
FATTORI OGGETTIVI
Quantità di proteine
Secondo alcuni studi dell'università di Washington, per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà bisogna assumere proteine.
Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz'altro dovuto anche a questo importante aspetto.
Le proteine hanno la proprietà di ritardare la comparsa della fame, di contrastare la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.
Oltre a saziare più di carboidrati e grassi le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti. Naturalmente le diete ad elevato apporto proteico, protratte per lunghi periodi e senza il controllo dello specialista, possono esporre a rischi la propria salute.
Qualità dei carboidrati
Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote, riso.
ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Volume del cibo
Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà.
Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo dilatandosi. Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta vengono inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà. Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento. Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura com-parsa del senso di sazietà. Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono un senso di pienezza. Alcuni nutrizionisti consigliano di mangiare verdure prima dei pasti per favorire il riempimento gastrico e il conseguente senso di sazietà.